Nahrungsergänzung: Wann sie sinnvoll ist und wann nicht

Die meisten Dosen im Küchenschrank braucht kein Mensch.

Nahrungsergänzung ist dann sinnvoll, wenn ein echter Mangel vorliegt oder wenn deine Lebenssituation einen Bedarf mitbringt, den du über Essen kaum deckst. In allen anderen Fällen ist sie vor allem teuer. Das ist die kurze Antwort, und sie gilt für Multivitamine genauso wie für das grüne Pulver, das gerade überall beworben wird.

Der Haken: Von außen kannst du nicht sehen, in welche Gruppe du gehörst. Müdigkeit, dünne Haare, schlechte Laune im Winter, all das passt auf zwanzig Ursachen. Deshalb lohnt es sich, einmal sauber zu sortieren, statt nach Gefühl zu kaufen.

Was Nahrungsergänzung überhaupt ist

Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, keine Arzneimittel. Sie müssen kein Zulassungsverfahren durchlaufen, in dem eine Wirkung nachgewiesen wird. Ein Hersteller meldet sein Produkt an und darf es verkaufen.

Das heißt nicht, dass alles Unsinn ist. Es heißt: Die Beweislast liegt nicht beim Hersteller, sondern bei dir. Und die Versprechen auf der Packung sagen dir nichts über die Qualität dessen, was drin ist.

Deshalb ist der wichtigste Satz zu diesem Thema unspektakulär: Ergänzung ergänzt. Sie ersetzt keine Mahlzeiten, keinen Schlaf, keine Bewegung und keine ärztliche Abklärung.

Wann Ergänzung wirklich Sinn macht

Es gibt eine überschaubare Zahl von Situationen, in denen Fachgesellschaften Ergänzung empfehlen oder zumindest für sinnvoll halten. Die kannst du dir merken, dann fällt der Rest leichter weg.

Vitamin D in den dunklen Monaten

Vitamin D bildet dein Körper über die Haut, und dafür braucht er Sonne in einem bestimmten Einstrahlwinkel. In unseren Breiten reicht der von etwa Oktober bis März nicht aus. Über Essen kommst du kaum an relevante Mengen, fetter Seefisch ist die einzige nennenswerte Quelle.

Deshalb ist Vitamin D in der dunklen Jahreshälfte der eine Fall, bei dem Ergänzung für viele Erwachsene naheliegt. Wie viel für dich passt, hängt von deinem Ausgangswert ab. Der lässt sich im Blut bestimmen, und genau das ist der bessere Weg, als eine Zahl aus dem Internet zu übernehmen.

Bei Säuglingen und Kleinkindern gilt eine eigene Empfehlung, die über die Vorsorgeuntersuchungen läuft. Das gehört in die Hand der Kinderärztin, nicht in den Drogeriemarkt.

Folsäure bei Kinderwunsch

Wenn du schwanger werden möchtest oder schwanger bist, ist Folsäure der Klassiker unter den sinnvollen Ergänzungen. Die Empfehlung beginnt idealerweise vor der Schwangerschaft, weil es in den ersten Wochen darauf ankommt. Auch Jod und je nach Situation Eisen spielen eine Rolle.

Das ist kein Thema für Eigenregie. Lass dich in der Frauenarztpraxis beraten, dort wird auch geschaut, was du tatsächlich brauchst und in welcher Menge.

Vitamin B12 ohne Tierprodukte

Wenn du vegan isst, ist B12 nicht verhandelbar. Der Nährstoff kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Ein Mangel entwickelt sich langsam, oft über Jahre, weil der Körper Speicher hat. Wenn er sich zeigt, kann er unangenehm werden.

Bei vegetarischer Ernährung mit Milchprodukten und Ei ist die Lage entspannter, aber ein Blick auf den Wert schadet nicht.

Nachgewiesener Mangel

Eisen, B12, Vitamin D, Ferritin: Wenn ein Laborwert zu niedrig ist, ist Ergänzung sinnvoll und meist auch nötig. Wichtig ist die Reihenfolge. Erst messen, dann ergänzen, dann nachmessen.

Besonders bei Eisen ist das keine Kleinigkeit. Zu viel Eisen im Körper ist nicht harmlos, und starke Regelblutungen oder anhaltende Erschöpfung können Ursachen haben, die du mit Kapseln nicht löst, sondern nur überdeckst.

Anhaltende Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt. Dieser Text ersetzt keine Diagnose und keine Beratung.

Nach Operationen, bei Erkrankungen, bei bestimmten Medikamenten

Nach manchen Magen-Darm-Operationen kann der Körper Nährstoffe schlechter aufnehmen. Auch bei chronischen Darmerkrankungen oder bei dauerhafter Einnahme bestimmter Medikamente kann ein Bedarf entstehen. Wer davon betroffen ist, weiß das in der Regel aus der ärztlichen Begleitung.

Wann du dir das Geld sparen kannst

Und jetzt die andere Seite.

Multivitaminpräparate für gesunde Erwachsene, die normal essen, bringen nach heutigem Stand keinen erkennbaren Nutzen. Sie enthalten viele Stoffe in kleinen Mengen, meist genau die, an denen es sowieso nicht fehlt.

Antioxidantien in hoher Dosis sind ein eigenes Kapitel. Die Idee klingt gut, die Datenlage ist ernüchternd, und bei einzelnen Stoffen in hohen Mengen gibt es Hinweise auf mehr Schaden als Nutzen. Wer raucht, sollte bei hoch dosiertem Beta-Carotin besonders vorsichtig sein.

Kollagenpulver, Superfood-Shots, Detox-Kuren, Haar-Gummibärchen: Das sind Produkte mit hervorragendem Marketing. Was Anwenderinnen berichten, ist oft positiv, und das nehme ich ernst. Nur ist ein Erfahrungsbericht kein Nachweis, und dein Geld gibst du nur einmal aus.

Ein einfacher Prüfsatz hilft: Wenn ein Produkt gleichzeitig für Haut, Haare, Nägel, Schlaf, Immunsystem und Energie zuständig sein soll, ist es für nichts davon gut belegt.

Woran erkenne ich, ob mir etwas fehlt?

Nicht am Gefühl. Das ist die unbequeme Antwort.

Erschöpfung ist das häufigste Symptom, das Frauen zu Nahrungsergänzung greifen lässt. Sie kann von Eisenmangel kommen. Genauso oft kommt sie von zu wenig Schlaf, von der Schilddrüse, von Dauerstress, von einer beginnenden Erkrankung oder von einer Lebensphase, in der einfach zu viel gleichzeitig läuft.

Deshalb ist der sinnvolle erste Schritt kein Kauf, sondern ein Termin. Ein kleines Blutbild plus die Werte, die zu deiner Situation passen, kostet dich einen Vormittag und gibt dir Klarheit für Monate.

Zwei Dinge, die ich dir dabei mitgeben möchte:

• Frag konkret nach Ferritin, wenn es um Eisen geht. Der reine Hämoglobinwert kann normal sein, während die Speicher schon leer sind.
• Lass dir die Werte ausdrucken oder aufschreiben. Beim nächsten Mal siehst du dann eine Entwicklung statt einer Momentaufnahme.

Von Selbsttests, die dir per Post ein Nährstoffprofil aus einem Tropfen Blut oder aus einer Haarprobe versprechen, halte ich Abstand. Die Aussagekraft ist meist schwach, die Empfehlung am Ende ist häufig ein Produkt aus demselben Haus.

Essen zuerst, und zwar aus einem praktischen Grund

Nährstoffe aus Lebensmitteln kommen nie allein. Im Apfel sitzt nicht nur Vitamin C, sondern Ballaststoffe, Pflanzenstoffe, Wasser. In den Linsen nicht nur Eisen, sondern Eiweiß und Sättigung.

Diese Kombination lässt sich nicht in eine Kapsel packen. Das ist keine romantische Vorstellung von echtem Essen, sondern der nüchterne Grund, warum Ergänzung so oft weniger bringt, als die Werbung verspricht.

Ein paar Stellschrauben, die im Alltag wirklich etwas verändern und nichts kosten:

Pflanzliches Eisen nimmt dein Körper besser auf, wenn Vitamin C dabei ist. Linsen mit Paprika, Haferflocken mit Beeren, ein Spritzer Zitrone über das Gemüse. Kaffee und schwarzer Tee dagegen bremsen die Eisenaufnahme, wenn du sie direkt zur Mahlzeit trinkst. Eine Stunde Abstand reicht schon.

Fettlösliche Vitamine brauchen Fett. Der Karottensalat mit einem Löffel Öl bringt dir mehr als der ohne.

Und Jod läuft bei vielen unter dem Radar. Jodiertes Speisesalz zu Hause zu verwenden, ist eine der unauffälligsten sinnvollen Entscheidungen überhaupt.

Wenn du dich für ein Präparat entscheidest

Angenommen, du hast einen Wert im Blut, der zu niedrig ist, oder du gehörst in eine der Gruppen mit klarem Bedarf. Dann steht die Frage im Raum, was du kaufst.

Achte auf Einzelpräparate statt Kombinationen. Wenn dir Vitamin D fehlt, nimm Vitamin D. Nicht ein Produkt mit siebzehn Zutaten, von denen du sechzehn nicht brauchst und deren Dosierung du nicht kontrollieren kannst.

Schau auf die Menge pro Tagesdosis und vergleiche sie mit den Referenzwerten, die auf der Packung stehen müssen. Mehr ist nicht besser. Bei wasserlöslichen Vitaminen scheidest du den Überschuss aus, bei fettlöslichen sammelt er sich an.

Weniger Zutatenliste ist besser. Ein Präparat braucht keine Farbstoffe, keine Aromen und keinen Zucker. Kapseln haben oft die kürzere Liste als Gummis oder Trinkfläschchen.

Und rechne einmal auf den Tagespreis um. Bei manchen Produkten liegen Faktor fünf zwischen Drogerie und Onlineshop, bei identischem Inhalt.

Was oft übersehen wird

Nahrungsergänzung kann mit Medikamenten in Wechselwirkung treten. Johanniskraut ist das bekannteste Beispiel und kann die Wirkung anderer Mittel beeinflussen, auch die der Pille. Vitamin K spielt bei bestimmten Blutverdünnern eine Rolle. Hoch dosiertes Kalzium und Magnesium können die Aufnahme anderer Stoffe beeinflussen.

Wenn du dauerhaft Medikamente nimmst, sag in der Apotheke oder in der Praxis, was du zusätzlich schluckst. Auch das Pflanzliche. Gerade das Pflanzliche.

Der zweite Punkt betrifft Kinder. Vitaminbonbons in Bärchenform sind ein Verkaufsschlager, und für Kinder, die gesund und altersgerecht essen, sind sie überflüssig. Manche Mittel für Erwachsene sind für Kinder nicht geeignet, weil die Dosis nicht passt. Was dein Kind braucht, klärt die Kinderärztin bei der Vorsorge mit dir.

Wie lange nehme ich etwas ein?

Bei einem nachgewiesenen Mangel so lange, wie es die Behandlung vorsieht, und dann wird nachgemessen. Eisen zum Beispiel wird oft über Monate gegeben, weil erst der Wert steigt und danach die Speicher gefüllt werden. Hör nicht auf, sobald du dich besser fühlst, und mach auch nicht unbegrenzt weiter.

Bei Vitamin D über den Winter ist eine saisonale Einnahme üblich, mit einer Kontrolle, wenn du höher dosiert nimmst.

Bei allem anderen, das du nach Gefühl gekauft hast: Setz es probeweise für sechs Wochen ab und schau, ob dir etwas fehlt. Meistens fehlt nichts.

Und wenn dir während dieser sechs Wochen wirklich etwas fehlt, dann hast du eine deutlich bessere Grundlage für das Gespräch in der Praxis als jede Werbeaussage auf einer Dose.